三年磨剑，一朝出鞘。中考倒计时的闹钟即将敲响，在这个关键时刻，除了紧张的复习之外，心理状态的调整也必不可少！

     在这个充满挑战的考前时刻，为同学们特别准备了一份“心里调适指南锦囊”，希望同学们通过这份“锦囊”，学会调整心态，缓解心理压力，为中考发挥出最佳水平！取得理想成绩，照亮你的备考之路。让我们一起用心赋能，助力中考!


中

考

加

油



01

考试时间要牢记

      考生要按照准考证上的时间参加考试，开考十五分钟后迟到考生不得进入考点。同学和家长们可提前熟悉考点位置和周边环境，提前规划好出行路线及所需时间，时间安排要留有余量，确保考试当天能提前到达考点，按时进入考场。

02

考前准备要做好

      从作息时间上说，同学们要有充裕的时间吃早餐，一般选用高维生素、高热量的食物，最好在考前一个半小时用餐完毕，但不要吃得过饱，否则，过多的血液还在帮助消化，大脑就会相对缺血，影响考生在考场上智力的发挥。同时，中考所需物料如2B铅笔、中性笔、橡皮、小刀、圆规、尺子以及准考证、身份证等，都应放入一个透明的塑料袋或文件袋中。

03

考场规则要遵守

      1.考生要自觉服从监考员等考试工作人员管理，凭《准考证》按规定时间和地点参加考试。除2B铅笔、黑色字迹的签字笔等必需的考试用品外，其他任何物品不准带入考场。

      2.进入考场后，考生须对号入座，将《准考证》等证件放在桌子左上角以便核验。

      3.试卷下发后，考生要认真检查试卷、答题卡，遇试卷、答题卡分发错误及试题字迹不清、重印、漏印或缺页等问题，应举手询问。

     4.开考信号发出后方可开始答题，考试结束信号发出后，考生要立即停笔。

04

考前紧张能调节

      进入考场，如果出现开考前特别紧张，感到心跳加速、浑身冒汗、手脚发抖，头晕恶心甚至大脑一片空白的情况，你可以转移一下自己的注意力，观察一下教室环境，欣赏窗外风景，喝一口水。还可以通过心理暗示来缓解紧张情绪，告诉自己“我复习得很好，一定会考出好成绩”“这和平时考试差不多”，回想自己平时答题顺利的样子。你也可以用腹式呼吸调节自己，闭上眼睛，把注意力放在感受自己呼吸的过程上，体会气流缓缓经过呼吸道进入胸腔，弥漫全身，再体会随着徐徐呼气全身缓缓放松下来。反复若干次，直到感到自己平静下来。

05

时间不够找策略

      考试过程中，有一些同学时间分配不够恰当，考试快要结束，发现自己还有一些题目没有来得及做，此时，心里会非常紧张。为解决这个问题，我们可以在拿到试卷后，先按部就班写姓名、填涂个人信息，然后看看试卷有多少页、多少题，心里预估一下时间分配，经过这些步骤，紧张感会大大缓解。开始答题后，可以先做简单题。考试快要结束之前，若还未填答题卡，则先填涂，然后看还有几道题没做、难易程度如何、各题的分值是多少，先做简单、耗时少的题目。

06

遇到干扰求帮助

      在考试过程中，如遇前、后座考生蹬你的椅子、倚你的桌子、抖腿等（通常情况下他自己也没有意识到），或者是空调的风向、风速影响体感，窗外阳光直照眼睛，无法正常阅读题目等，你可以举手向监考老师说明情况，请求监考老师帮助提醒或处理。

07

不比快慢莫慌张

      考试过程中，有的同学看到自己这一页题目才做了一半，可周围同学已经翻页，于是就觉得别人比自己做题速度快，心里会很慌张。其实在考试时间相同的前提下，考试比的是准确率而不是速度。此时应该想到：每个人都有自己的答题节奏和答题顺序，只要按照自己的节奏进行即可，不要受他人影响。

08

考完即止备下场

      考完一科后，可以适当远离想跟你对答案的同学，马上把关注点和思维状态切换到下一学科。如果自我感觉考的不是很好，可以告诉自己“也可能是这次题出得偏难，估计别人也答得不好”“没做出来的题是用来选拔顶尖的那几个人的，没做出来也没关系”。尽快放下已考完的科目，安心做好下科考试的准备。

09

考后放松不可少

      在等待成绩放榜期间，如果你出现忐忑不安、紧张焦虑、压抑心慌等情绪，可以多提醒自己“不管结果如何，我已经努力了”，以带来积极暗示；也可以通过运动、旅游、阅读、听音乐、看电影等来帮助自己调节情绪，放松身心；还可以向朋友、家长、老师等自己信赖的人倾诉，寻求支持与帮助；必要时，还可以拨打心理热线寻求专业人士帮助，为接下来的人生新阶段蓄满能量之杯。

10

考后心态要稳定

      中考只是我们人生中的中点站，不是终点站，它不会决定一个人的一生，也不能决定一个人的价值。中考成绩是同学们知识积累、心理素质、临场发挥等因素的综合结果。不管结果如何，都以一颗平常心去看待。如果成绩符合或超出自己的预期，请肯定自己的付出，并提醒自己继续努力，积极迎接高中学习生活的新挑战。如果成绩不如自己的预期，请不要气馁，更不要放弃，还有其他选择，未来同样有很多可能。无论成绩如何，请继续追梦，努力圆梦，相信自己能通过努力在未来重新获得成功，为接下来的人生新阶段蓄满信心之杯。



      亲爱的同学们，中考从来不是胜负，而是一场全力以赴。你们在知识的海洋中已航行许久，中考是检验航迹的灯塔，引领你向更广阔天地。愿你们保持冷静，发挥出色，自我调节，展现真我。你们的努力和汗水，也终将绽放成功的花！